Motivationspsychologie

[florianklachl]

Praktische Tipps, wie man seinen inneren Schweinehund am besten austrickst:

1. Früh schlafengehen, früh aufstehen
   Je später man schlafen geht und in der Früh aufsteht, desto niedriger ist danach die Leistungsbereitschaft.
   Früher Schlaf ist effektiver -> "Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt."
   Tricks, wie man sich selbst dazu überlisten kann, früh schlafen zu gehen:
   • Zeitschaltuhr am Computer anbringen
   • Warme Milch mit Honig trinken (macht müde)
   • 50 Liegestütz (macht müde)
   • Gutes Abendessen vor dem Schlafengehen
   Tricks, wie man sich selbst dazu überlisten kann, früh aufzustehen:
   • Mehrere Wecker verwenden, diese an wechselnden, unzugänglichen Orten aufstellen.
   • Hemmschwelle, aus dem Bett zu steigen, möglichst verkleinern, zB durch schmackhaftes, bereits fertig zubereitetes
     oder leicht zuzubereitendes Frühstück, Musik, etc.
   • Versuchen, möglichst schnell munter zu werden: sich strecken, laut singen, nach dem Aufstehen ins Tageslicht schauen, kalt duschen, viel Kaffee trinken
   • Mit Bekannten ausmachen, in der Früh laufen zu gehen oä.; wer sich verpflichtet, früh aufzustehen, tut sich dabei leichter
2. Arbeitsplan erstellen
   • Punkteliste mit abzuarbeitenden Einzelaufgaben
   • Zeitaufwändige Aufgaben in Milestones unterteilen
   • Zeitrahmen für alle Einzelaufgaben festlegen (+ Pufferzeit)
3. Hemmschwelle, mit der Arbeit zu beginnen, abbauen
   Mitten in der Arbeit braucht man weniger Motivation als direkt davor.
   Tricks, wie man sich selbst dazu überlisten kann, die Arbeit aufzunehmen:
   • An den Arbeitsplatz setzen, eine Minute lang nichts tun und an nichts denken. Danach geht man mit viel mehr Gleichgültigkeit an die Arbeit heran.
   • Zur Arbeit Musik einlegen, die man besonders gern hört
4. Versuchen, sich unter Zeitdruck zu setzen
   • Den Chef informieren, was man in der kommenden Woche zu tun gedenkt (indirekte Verpflichtung).
   • Wetten abschließen: entweder wird man in einer bestimmten Zeit fertig oder man muss Wettschulden begleichen
   • Alle anstehenden Projekte in einer Liste zusammenschreiben; man erkennt dann oft, dass der Zeitdruck ohnehin schon viel größer ist als angenommen
5. Sich während der Arbeit nicht ablenken lassen
   • Arbeitsplatz spartanisch einrichten
   • Musikberieselung nur durch ruhige, unaufdringliche, rhythmisch gleichförmige, harmonische Musik (zB Mozart, Haydn, Meditationsmusik)
   • Alle XXX-Internetseiten (Nachrichtenseiten, Unterhaltungsseiten) am Arbeits-PC mit einem Passwort, das man sich am besten nicht merkt, sperren (Ausnahme: :OATZ .
   • Von der Arbeit abhaltende Gedanken für später niederschreiben.
   • Nach Möglichkeit nicht zuhause arbeiten
6. Regelmäßig Sport betreiben, am besten im Freien
   Sport ist lt. Psychologen eines der effektivsten Mittel, Motivations- und Antriebslosigkeit loszuwerden.
   -> Wer rastet, der rostet; in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.
7. Drogen nur in Maßen konsumieren
   Übermäßiger Alkoholkonsum vermindert die Leistungsbereitschaft am Folgetag.
   Regelmäßiger Cannabiskonsum senkt die Leistungsbereitschaft dauerhaft.

Weitere Praxistipps sind höchst willkommen!

[Osterhasi]

Weiß nicht ob das da so gut reinpasst, aber gut.

Eine Frage an den Herrn Doktor [OATZ]:

Kann es sein, dass mir zu viel Schlaf schadet?
Normalerweise schlafe ich nicht mehr als 6 Stunden pro Nacht (außer i hob an Rausch) und habe meistens keine Probleme auszustehen und mich für den kommenden Tag zu motivieren. Die letzten zwei Nächte habe ich aber für meine Verhältnisse ungewöhnlich viel - nämlich so ca. 9 Stunden - geschlafen. Auch soviel, dass ich ohne Wecker von selber aufgewacht bin. Doch anstatt mich fit und munter zu fühlen, bin ich ziemlich im Arsch. Vielleicht liegt das auch nur am Wetter, aber ich bin mir da nicht so sicher. Bin ich nicht für viel Schlafen gemacht?

[Cannibal]

Also ich fühle mich hier jetzt einmal angesprochen, auch wenn ich es ja nicht so gerne höre. (stichwort: Bitte nichts verschreien! )

Prinzipiell ist zuviel Schlaf nicht gut, unter anderem weil sich zuviele weniger gute Stoffwechselprodukte anhäufen. Beispielswiese seien hier die Ketonkörper genannt, welche nach längerem Mangel an Kohlehydraten aus dem Fettmetabolismus hervorgehen, um das Hirn weiterhin ausreichend zu versorgen. Diese führen zu einer Ansäuerung des Organismus, weil nun nicht mehr Kohlehydrate oxidativ verarbeitet werden. (im Extremfall kennt man hier ja die diabetische Ketoazidose). Allerdings kommt das auch sehr auf den "loading" Zustand vor dem Schlaf an, also wie hoch bspw. dein Blutzuckerspiegel vor dem Schlaf ist, im Normalfall wird es nicht zu einer gefährlichen Azidose kommen. Im Extemfall kommt es bei längerer Immobilisierung natürlich zu gravierenderen Folgen, aber da reden wir von ganz anderen Dimensionen. Auch zu bedenken ist, dass es bei längeren Schlafdauern zu einer längeren Verweildauer von toxischen Substanzen in den Ausscheidungsorganen kommt (Enddarm, Harnblase). Weiters gibt es kreislaufbedingte Folgen durch die Körperhaltung und vieles mehr.

Allerdings ist zu bedenken, dass 9 h Schlaf im Vergleich zur Normalbevölkerung schon viel sind, der Durchschnitt liegt zwischen 6 und 7 Stunden, wenn ich mich recht erinnere, Schlafbedarf nimmt aber mit dem Alter ab, nicht wie oft irrtümlich angenommen, zu. Bei Jugendlichen ist aber ein Schlafbedürfnis von 7 - 9 h normal, und da liegst du altersmäßig ja noch nicht so weit darüber.

Ganz abgesehen von der Dauer des Schlafes kommt es auf die Qualität des Schlafes an, da gibt es eine große Menge an Faktoren, die einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen können, ganz schwerwiegend zum Beispiel das Schlafapnoe-Syndrom. Alkoholkonsum führt auch zu einem weniger erholsamen Schlaf. Dann spielt natürlich die Ratio REM vs. tiefere Schlafphasen eine Rolle etc.

Also wenn du eine genauere Abklärung vorziehst, empfehle ich dir den Besuch in einem Schlaflabor.

[Hannes]

Dass langer Schlaf "müde" macht is aber ein alter Hut. Mein Problem is viel eher, dass ich ein Langschläfer bin und ohne Wecker locker 8-9 Stunden durchschlafen kann und dann noch gerne 2-3 Stunden liegen bleib, wenns die Zeit zulässt (vor allem nach einer anstrengenden Woche). Dafür bin ich extrem nachtaktiv und geh selten vor 2 in der Nacht ins Bett (wenn ich nicht aufstehen muss selten vor 5). Das mit dem "frühen Schlafengehen" is also auch eine Frage des persönlichen Schlafrhythmus. Ich sollt Nachtwächter werden. Scheiß aufs Studium

[wiesl]

@Osterhasi:
Ich hab mir einen Schlafphasenwecker zugelegt, der genaue solche Probleme vorbeugen sollte. Ich habe ein Axbo Gerät, kannst ja mal im Internet ein bisserl nachlesen, was da so steht, ist recht interessant!

[JesuZ]

glaub der schlafphasenwecker is gut für leute die eine unregelmäßige arbeitseinteilung haben, für diejenigen die jeden tag um die selbe zeit im büro/uni/schule/etc. sein müssen bringts glaub ich ned so
also eh ideal für euch zwei

[Osterhasi]

Ja, ideal für uns armen Menschen die weder Wochenende noch Feiertage oder sowas wie Biorhythmus kennen

Naja, meine Mutter hatte auch so einen Schlafphasenwecker, ihn dann aber wieder zurückgegeben, weil sie es nicht mochte die ganze Nacht verkabelt zu schlafen.
Wie gehts dir damit?

[Grent]

Naja, die neuen Dinger sind ja (wie) Funkuhren.

[Osterhasi]

Trotzdem nicht so gesunde Strahlung etc.

[Osterhasi]

Jedenfalls bin ich heute nach 3 Stunden Schlaf fitter, als gestern nach 9 Stunden.
Aber ich werd ja auch müde von Kaffee.
Wie geht das, Herr Cannibal?